Los carbohidratos son macronutrientes – alimentos que necesitamos comer en cantidades razonablemente grandes, a diferencia de las vitaminas y los minerales, que son micronutrientes y necesarios sólo en pequeñas cantidades.

Los otros dos macronutrientes son las proteínas y las grasas.

Los carbohidratos son fácilmente convertidos en energía por el cuerpo, por lo que suministran la mayor parte de nuestras necesidades energéticas.

Existen básicamente dos clases principales de carbohidratos – los carbohidratos simples y los carbohidratos complejos – aunque esta clasificación de tipos de carbohidratos ha sido superada por el Índice Glicémico (IG) y la Carga Glicémica (GL), véase más abajo.

Tipos de carbohidratos

Los carbohidratos simples son azúcares, como la glucosa, la fructosa y la lactosa.

Las fuentes comunes incluyen el azúcar de mesa (sacarosa), los dulces hervidos, los jarabes y la miel.

Los carbohidratos complejos son o bien almidones, o fibra dietética indigerible.

Las fuentes comunes de almidones incluyen, pan, pasta, arroz, frijoles y algunas verduras.

Las fuentes comunes de fibra dietética son las frutas, verduras, frijoles y las partes indigeribles de los cereales integrales como el salvado de trigo y la avena.

El complejo de carbohidratos es rico en nutrientes y micronutrientes como: Vitaminas, minerales y fitoquímicos.

En la actualidad, en términos generales, alrededor del 55 % de los carbohidratos que comemos son carbohidratos complejos de almidón, alrededor del 5 % son fibra dietética (otro tipo de carbohidrato complejo) y alrededor del 40 % son carbohidratos simples azucarados.

Carbohidratos y glucosa

Para entender la importancia de los carbohidratos en nuestra dieta, y cómo los carbohidratos difieren de (digamos) las proteínas y las grasas, recuerda dos cosas:

  • El cuerpo humano funciona con glucosa. Por lo tanto, todos los alimentos necesitan ser convertidos en glucosa antes de que puedan proporcionar energía.
  • Los carbohidratos se convierten más fácilmente en glucosa que las proteínas o las grasas, y pueden considerarse la fuente de energía «preferida» del cuerpo.

Nota: Los carbohidratos pueden ser una fuente de energía muy eficiente, pero esto no significa que los carbohidratos sean más importantes que las grasas o las proteínas.

De hecho, tanto la grasa como la proteína son absolutamente vitales para la buena salud, y sin una dieta equilibrada de carbohidratos, grasa y proteína, el cuerpo humano estará rápidamente desnutrido.

Además, es importante darse cuenta de que casi todos los alimentos (excepto los aceites/grasas) contienen una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas.

Efectos de los carbohidratos simples o complejos en el azúcar de la sangre

Debido a sus diferentes estructuras químicas, los carbohidratos simples y los complejos afectan al cuerpo de diferentes maneras.

Los carbohidratos simples (con excepción de la fructosa, el azúcar de las frutas) son básicamente azúcares (glucosa) por lo que son absorbidos inmediatamente por el flujo sanguíneo, causando un aumento de los niveles de azúcar en la sangre.

Debido a que los niveles de azúcar en la sangre deben mantenerse dentro de un cierto rango, el cuerpo responde diciendo al páncreas que secrete insulina en el sistema digestivo.

¿Por qué? Porque la insulina ayuda a «limpiar» el exceso de azúcar en la sangre y a dispersarlo a otras partes del cuerpo.

Des afortunadamente, la glándula pancreática suele «reaccionar de forma exagerada» ante este aumento repentino de azúcar en la sangre (pensando que se ha comido una gran cantidad de alimentos) y segrega demasiada insulina. ¿El resultado?

En una hora más o menos, la insulina ha absorbido demasiada azúcar en la sangre, por lo que los niveles caen demasiado y esto desencadena el hambre.

Picos de azucar

Esta rápida subida y bajada de los niveles de azúcar en la sangre causada por el exceso de producción de insulina, no es buena para nuestra salud ni para nuestros hábitos alimenticios.

Con el tiempo, estos «picos de azúcar» pueden provocar una menor tolerancia a la glucosa, insensibilidad a la insulina y diabetes de tipo 2.

En comparación, los carbohidratos complejos necesitan más tiempo para ser descompuestos en glucosa.

Así que no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápido como los carbohidratos simples.

Por eso los nutricionistas recomiendan que restrinjamos nuestro consumo de carbohidratos simples y que en su lugar comamos carbohidratos complejos.

Los carbohidratos muy complejos (fibra dietética) tienen una estructura química tan complicada que el cuerpo humano no puede metabolizarlos (descomponerlos en glucosa u otros nutrientes) en absoluto.

Así que pasa a través del cuerpo sin ser digerido.

Sin embargo, la fibra sigue siendo muy importante tanto para la salud como para el control del peso porque ayuda al cuerpo a procesar los desechos de manera eficiente y nos ayuda a sentirnos más llenos por más tiempo.

La fibra también ayuda a protegernos contra algunas enfermedades graves, incluyendo varios tipos de cáncer.

Calificación de los alimentos con carbohidratos según el índice glicémico

Recientemente, el Índice Glicémico (IG) se ha convertido en el punto de referencia para la clasificación de los carbohidratos.

El índice glicémico es una medida de la rapidez con que un alimento determinado hace subir el azúcar en la sangre, en comparación con la glucosa.

Los alimentos se dividen en alimentos de índice glucémico alto, medio o bajo.

Aunque es un instrumento valioso, especialmente para los diabéticos, el índice glicémico se limita a medir una cantidad estándar de carbohidratos (50g).

Dado que algunos alimentos contienen sólo un pequeño porcentaje de carbohidratos, su valor de índice glicémico puede no ser tan pertinente como su carga glicémica, que tiene en cuenta el tamaño de la porción y el contenido de carbohidratos.

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